自分史上最強になれる3つの習慣
こんにちは。愛着障害、いじめられ体質克服中の精神科医ひょんです。
私も実践している、自分史上最強になれる3つの習慣をご紹介します。この3つの習慣の効果は科学的にも認められています。
メンタル不調でを書かている方だけでなく、なんとなく本調子になれなくて困っている方も実践してみてください(*‘ω‘ *)
（2023年6月12日に書いた記事を、2023年7月19日に書き直しています。）
①運動習慣
運動は体にいいとは言われますが、思っている以上に効果があります。
もちろん、体の機能も高めてくれますが、精神にも良い影響を及ぼします。
運動が脳に与えるポジティブな影響は以下が証明されています。
抗うつ薬ではセロトニンを補充するのですが、研究によると、運動を行った群と抗うつ薬を投薬された群で治療成績に差がなかったといわれています。副作用もなく、抗うつ薬と同等の効果が得られるのです！
脳機能の向上だけでなく、体を鍛えることで自信もつき、自己肯定感にもつながります。チームで行うスポーツであれば人とのつながりもうまれます。
不安については強度の運動が効果がある、セロトニンはリズム運動で分泌されやすい、といった特徴もあり、行う運動によって期待できる効果は若干違います。
しかし、まずは生活習慣に運動を取り入れることが大切です。
理想とする運動は以下にまとめられます。
- 週に2時間以上
- 心拍数＝（220-年齢-安静時心拍数）×0.6以上＋安静時心拍数
※計算が難しい場合は、汗をかく、軽く息が弾むくらいの運動量でＯＫ
参考図書
運動の効果をもっと知りたい方は、「脳を鍛えるには運動しかない」がおすすめです。
リンク
②健康的な食事
最近では腸脳相関と言われていて腸と脳は互いに影響していることが指摘されています。
腸は栄養の吸収、排泄を行うだけでなく、メンタルバランスにも影響を与えているのです。
病的な診断がつく栄養不良ではないものの、実は栄養不足が起きている場合があります。
質的な栄養不良によって不調が起きていることも多いです。
主に、タンパク質や鉄分、ビタミンの不足による質的栄養不良が起きやすいです。
そのほか、添加物や悪い人工甘味料などの物質による影響も受けやすいです。
質的栄養不良について書くことはたくさんあるのですが、今回は簡単に書きたいと思います。
「１．有害なものの除去」、「２．必要な栄養の摂取」にわけて紹介します。
１．有害なものの除去
砂糖、人工甘味料、加工食品、加工肉、小麦、牛乳、揚げ物（AGEｓ）を避けたほうが良いです。
まずは砂糖を除去しましょう。
砂糖を摂取することで、急激な高血糖と低血糖が生じやすくなり、メンタルも乱高下しやすくなります。
間食したくなるのは、大抵の場合、タンパク質が足りていないからです。
お菓子をよく食べてしまう方は、食事やプロテインからタンパク質を積極的にとるようにしましょう。
人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース）などは、腸内細菌叢に影響を与え、体内の慢性的な炎症を引き起こします。
加工食品や加工肉の添加物も、人工甘味料と同じように腸内環境に悪影響を及ぼします。
小麦や牛乳は、アレルギーを持っていなくても、腸内環境のバランスを壊すことが報告されています。
小麦粉の代わりに米粉を使ったり、牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクを使ってみると良いと思います。
揚げ物や焦げているもの（イメージ的に火が当たって茶色かったり焦げたりしているもの）に含まれるAGEｓは体内の老化を促進します。
一気にすべて取り除くことが難しいと感じる方もいると思います。
その場合は砂糖から初めて、少しずつ他のものもやめてみたり、他の食品に置き換えてみると良いと思います。
一定期間摂取をやめてみて、効果を実感してみると実践しやすいです。
私もアレルギーは何も持っていないのですが、一旦小麦や牛乳を外してみると体調が少し良くなりました。
２．必要な栄養の摂取
タンパク質、鉄分は必須です。
体はタンパク質からできているし、幸せホルモンのセロトニンを含む脳内ホルモンもタンパク質を原料にしています。
また鉄分も代謝の重要な役割をしています。
採血を行ってきちんと管理して食事指導をするときは以下の基準で指導をしていました。
タンパク質の目安： BUN 15～20mg/dl
鉄分の目安： フェリチン 50～100ng/ml
鉄分の目安： フェリチン 50～100ng/ml
私の場合、タンパク質は1日にお肉やお魚を200～300g食べて、間食したくなるときはプロテインを飲んでおおよそ達成されています。
鉄分の摂取については人によって違うし、きちんと採血してみることをお勧めします。ただ、患者さんでタンパク質も鉄分も十分な患者さんはほとんど見たことがありませんし、質的栄養不良を起こしている人がほとんどだと思います。
ビタミン、食物繊維、発酵食品などに含まれるプロバイオティクスも積極的にとりたい栄養素、食品です。
参考図書
食事療法についてもう少し知りたい方は、「うつ消しごはん」がおすすめです。
著書の藤川先生おすすめのサプリ類の紹介もあります。
リンク
もっと詳しく知りたい方は「オーソモレキュラー医学入門」がおすすめです。分厚いけど、内容もしっかりしています。
リンク
③マインドフルネス
過去、現在、未来のうちの、過去と未来にとらわれることで不安が生まれます。現在に焦点を当てることで不安がなくなり、今に集中できます。
また、脳科学的にもマインドフルネスの有効性は複数報告されています。
マインドフルネスにも様々な方法がありますが、背筋をただし、呼吸の感覚に集中する呼吸法が基本となります。じっとするのが苦手な方は、歩行瞑想といって、歩くときに足の感覚に集中する瞑想法を試してみてもいいかもしれません。
解離と呼ばれる、記憶や感覚が自分から離れていきやすい方は、マインドフルネスを行っても、体の感覚を感じ取ることができないことがあります。
体が感覚を感じたくないところに無理に感覚を取り込もうとするとかえって悪化してしまうことがあるので、気を付けながら行うのがよいかもしれません。
マインドフルネスについてもっと知りたい方は「最高の休息法」がおすすめです。
いくつかマインドフルネスの本を読みましたが、一番わかりやすかったです。物語形式で進むので読みやすいし、物語自体も長すぎず、すっきり読めます。
リンク
まとめ
自分史上最強になれる3つの習慣についてお伝えしました。
私も実践してみて、効果が感じられたものばかりです。
特に愛着障害に関連した傷を持っている方は、完璧主義の方が多くて、数回試して良くならなければ諦めてしまう方が多いのですが、これらの習慣は続けることで効果を発揮します。
無理のない範囲ではじめて、できるだけ継続しましょう。
愛着障害は命がけで生きている
こんにちは。愛着障害、いじめられ体質克服中の精神科医ひょんです。
周りから理解は得られにくいけど、愛着障害を抱えて生きていくのは大変なんです。
どんな風に命がけで大変なのかを書いていきます。
愛着障害でサバイバル中の人は、自分だけじゃないことに気が付いてほしいし、愛着障害の人をサポートしている人は気持ちを理解することに役立ててほしいです。
そもそも愛着障害についてわからない方は過去記事をご参照ください。
①慢性的に「死にたい」
愛着障害になるまでの過程で、たくさんのトラウマ体験、傷つき体験があります。
ネガティブな経験があった、ということだけでなく、ポジティブな経験も欠けています。
ありのままの自分で愛される体験が圧倒的に足りません。
そのため、自分の存在価値を肯定することができません。
急に死にたくなったように見えた場合でも、慢性的に死にたい気持ちが隠れています。
普段は自分の心の奥底に隠していますが、古傷に触れたときに死にたいが抑えきれなくなってしまうのです。
普段の「死にたい」の隠し方は、他人に隠しているだけのこともあるし、本人が心の奥底に「死にたい」を自分でも見えないように封印していることもあります。
生きるか死ぬかのサバイバルが心の深い部分でずっと繰り広げられているのです。
②驚異的な出来事が多い
何重にも傷つき体験を繰り返し、傷が複雑な構造をしています。
日常のちょっとした出来事でも、芋づる式に過去の古傷に触れてしまいます。
大したことないと感じる出来事も、「生きるか死ぬか」の問題になりやすいのです。
私の場合、一日を無為に過ごしてしまうと、「一日をこんな無駄に過ごしてダメな奴だ、能力がまるでない、生きていても仕方ない」と思うことがあります。
また、電車で知らない人からじろじろ見る人がいると、「じろじろ見られて馬鹿にされている、いつでも馬鹿にされるんだ、生きている限りこんなことが続くのか」と思うことがあります。
その時の健康状態や精神状態にもよりますが、他の人から見た、「たったそれだけのこと」でも「存在意義」や「生きるか死ぬか」に結びつきやすいのです。
抑え込んでいた「死にたい」が、ちょっとしたことでグロテスクに浮かび上がり、より強調されます。
今日もまた何かに傷つくのか、という不安が常にある苦しさもあります。
③理解されず、助けが得られにくい
愛着障害の傷は理解が得られにくいです。
精神科の医師、看護師でも理解が難しい人がいます。
健康的な愛着を形成する要素は次の①～③が考えられます。
①家庭環境
②周囲のサポート
③本人の強み（ストレス耐性 など）
②周囲のサポート
③本人の強み（ストレス耐性 など）
愛着障害の傷が理解できない人は、①～③のどれかが欠けていたとしても、他の要素でカバーできる程度であった人が多いです。
そして、他のサポート要素が役に立たないような大きな傷つきというものを想像できないのです。
そのため、「だれでも傷ついた経験はあるし、本人の甘えの問題だ」といった結論に至りやすく、本人なりの善意で叱責してしまうこともあります。
周囲から理解されないため、助けを求めても得られないということだけでなく、助けを求めること自体も難しいのです。
助けを求められない理由として以下のようなものがあります。
・助けを求めても叱責されたり、馬鹿にされ傷ついたことがある
・助けを求めたことで問題がより大きくなったことがある
・自分一人で頑張らなければいけないと思っている
・助けてもらった経験がなく、どのように助けを求めてよいのかわからない
・助けを求めてもいいということを知らない など
・助けを求めたことで問題がより大きくなったことがある
・自分一人で頑張らなければいけないと思っている
・助けてもらった経験がなく、どのように助けを求めてよいのかわからない
・助けを求めてもいいということを知らない など
本人のなかで生きるか死ぬかの大問題になっても、そもそも助けを求めることができず、助けを求めても理解されにくいことから、問題解決が困難になります。サバイバル状態から抜け出せなくなります。
まとめ
慢性的に死にたい気持ちがあり、そしてそれがちょっとした出来事で強調されてしまう、理解も助けも得られないため、愛着障害の生活は生きるか死ぬかの問題になりやすいです。
得体のしれないものから、理解しうるものに変えられると落ち着くことができるので、愛着障害克服中の方はそういうことが起きているのか、という理解に役立てていただければと思います。
処方箋
愛着障害の治療法としてはいくつかありますが、まずは存在価値が信じられるように、自分軸を作って、自己肯定感を高めることが大切です。セルフコンパッションの実践（セルフコンパッションについて - ひょん先生のブログ）や、好きなことを大切に(好きは大切という話 - ひょん先生は背中で語りたい)してみましょう。
また、自分自身や他人に対するネガティブな思い込みを手放す必要もあります。これには認知行動療法が有用でしょう（認知行動療法について - ひょん先生は背中で語りたい)。
メンタル維持に必要な習慣についてはこちらにどうぞ。
おすすめの一冊
毎度おすすめしている岡田先生の本です。
なによりもまず、何が起きているのか理解して、回復の筋道を知ることが大切です。
リンク
スタバが好き！カスタマイズが好き！
こんにちは。愛着障害、いじめられ体質克服中の精神科医ひょんです。
スターバックスのカスタマイズチケットが手に入ることになったので、うきうきしています( *´艸｀)
カスタマイズの勉強と、トライしたいカスタマイズを調べたいので、スターバックスのカスタマイズ特集です。
１．スタバの素敵さについて語らせて！
カスタマイズについてまとめる前に、スタバの素敵さについて語ります。
①店員さんが素敵
今日も、連休で列めっちゃ並んでるのに、丁寧にカスタマイズの相談にのってくれる親切さ(*'▽')
一回、フードコートで言い方がきつい感じの人がいたけど、まあ忙しかったし、仕方ないのかな、くらい。
基本的に教育が行き届いていて、みなさん笑顔が素敵(*'▽')
お店とか、人によって若干のサービスの差はあると思うのですが、だいたい親切で、聞いたことをちゃんと教えてくれます。好き。
②意外と高くない
スタバは高いイメージがあったのですが、お得スキルがあれば、1杯200円くらいに済ませることも可能です。
お得スキルを知りたい方は過去記事をチェック！
③カスタマイズの豊富さ
最近スタバに行き始めて知ったけど、カスタマイズでオリジナルドリンクのオーダーができちゃいます。
この楽しみをみんなに知ってほしい。
足し算引き算だけじゃなくて、量まで調節できちゃんです。
チャイティーラテのシナモンを足したときは、シナモン増し増し好きな私のために、ストップっていうまでシナモンかけてもらいました。
おしゃれなパスタ屋さんでチェダーチーズを「ストップ」って言うまでかけてもらえる、みたいなおしゃれ感。
２．カスタマイズの基本の「き」
カスタマイズの種類をばーっと並べてもよくわかんなくなると思うので、基本編です。
スタバのカスタマイズは種類×量の調整ができます。
代表的なものをセレクトしてご紹介します。
種類
ミルクの変更、追加
☑ヘルシーミルクに変えたい！（+55円※カフェミストなら無料）
→豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク
☑ミルクがいいけど、風味を変えたい！
→ブルべミルク（牛乳+生クリーム）（+55円※カフェミストなら無料）、
無脂肪乳、低脂肪乳（無料）
シロップの変更、追加（変更なら無料、追加なら+55円）
クラシックシロップ、キャラメルシロップ などたくさんあります
シロップではないけど、はちみつも足せます（無料）
ソースの変更、追加（無料）
チョコレートソース、キャラメルソース
もっとデザート感が欲しい人はチョコチップもあり！
ディカフェに変更（+55円）
カフェイン苦手だけどコーヒーメニューを飲みたいときに！
量
たくさんください！→エクストラ〇〇
少しください！→ライト〇〇
いりません！→ノー〇〇
※熱さについてもエクストラホットで熱々を注文できます。
※お湯+ミルクで作る商品は全部ミルクにすることでより濃厚な味を楽しめます。
わざわざエクストラとかライトとか言わなくてもいいんですけど、通な感じが演出できます。自己満足の領域。
とりあえず、量の調節もできることを知っておいてください。
ちなみに、全部ミルクは、前はオールミルクだったけど、オーツミルクと間違いやすいから言い方変えたらしいです。
全部ミルクよりオールミルクの方がなんとなくかっこいいから、私はオールミルクで注文しています。
３．おすすめカスタマイズについて書くよ！
カスタマイズしてみておいしかったものをご紹介。
初心者さんは是非試してほしい。
タンブラー割引を活用しているので、飲み物が全部スタバマークのサイレンちゃんじゃなくてごめんね。
チャイティーラテ
チャイ大好きな人は是非試してほしいカスタマイズ。
豆乳に変えることでヘルシーな甘みもプラスされます。
実際には、シナモンパウダーはエクストラ中のエクストラな量を入れてもらっています。
冒頭に書いた、チェダーチーズのようにストップまでいれてもらったカスタマイズです。
右端に小さいコップ写っていますけど、小さいお水くださいっていったらもらえます。
パウダーやコーヒーで喉かわくときとか、お薬のお水が欲しい時にもらえます。
特になにもなくても言えばくれるはず。
私は注文受け渡しの時にもらうことが多いです。
抹茶ティーラテ
豆乳で和テイストが増強されています。
全部ミルク、抹茶パウダー増量でかなり濃厚になります。
ホットでミルクのフォーミーをしてもさらによさそう。ホットはフォームミルクですが、アイスにはムースフォームを足せるみたいです（+55円）。またアイスを飲むときにトライしようかな。
カフェミスト
カフェミスト
+アーモンドミルクに変更（無料）
+キャラメルソース（無料）
＋フォーミー（フォームミルク増量、無料）
今日の注文でございます。
ワンモアコーヒーも使えるし、見た目もおしゃれ。
今日の豆に合わせて、店員さんにミルクの種類は選んでもらいました。アーモンドミルクはさっぱりしたいときにおすすめです。
フォームミルクも増やして、リッチな気分。ご機嫌です。幸せ。
まとめ
スタバカスタマイズについて書きました。
これから飲みたいメニューについても書きたかったけど、細かくなりすぎちゃって、私よりもっと初心者さん向けに変更しました。
これを読んでスタバに行きたくなったあなたは、手を差し出して。がしっ。今日から私のお友達です。読者登録、ブックマークもするに違いない。
もうちょっとレベルアップしたカスタマイズはまた別に書こうと思います。のんびりまってください。
ポリヴェーガル理論～基礎編～
こんにちは。愛着障害、いじめられ体質克服中の精神科医ひょんです。
今日はポリヴェーガル理論のご紹介です。安心感を育てるうえで参考になります。自分のなかの安心感を育てたい方は是非ご覧ください。
ポリヴェーガル理論とは
自分の意思でコントロールできない、絶妙なバランスを整出てくれるのが自律神経系です。自律神経系には、交感神経系と副交感神経系があります。交換神経系は活動を促し（発汗、動悸、体の緊張など）、副交感神経は休息（消化、休息など）を促します。
従来は、その二つだけと捉えられていましたが、休息を促す作用をする副交感神経系はさらに2つに分かれていることが発見されました。リラックスして人とつながる腹側迷走神経系*1と、シャットダウン（解離*2、抑うつ）してしまう背側迷走神経系*3にわけられます。これを、スティーヴン・ポージズが1994年にポリヴェーガル理論として発表しました。
進化の歴史と実際の自律神経系の働き
背側迷走神経系、交感神経系、腹側迷走神経系の順番で進化しました。危険に見舞われたときに、最初の進化では、なるべくエネルギーを使わないシャットダウンが行われました。これは爬虫類でも行われます。動かなくなることでエネルギーも節約できるし、捕食動物から食べて害があると思われて逃れることができるかもしれないメリットがあります。
その次に交感神経系が発達しました。闘争/逃走反応と呼ばれる、戦うか逃げるかの反応が起きるようになりました。立ち向かうか、その場から全力疾走で逃げるか、という反応ができるようになったのです。なわばりのある動物や、肉食動物から逃げる草食動物を思い浮かべてもらうとわかりやすいと思います。より積極的に危険から自分の身を守る行動を身に着けたのです。
哺乳類ではさらに発達した機能を身に着け、他の個体とつながることで危険を回避するようになりました。個体でいるよりも安全が確保できるためです。これが腹側迷走神経系です。
この3つの経路がある動物の反応は、進化とは逆の順番で進みます。トラブルが起きたとき、いきなり戦う人はいません。まずは、何が起きたか確認したり、気持ちを伝え、つながりを保った状態での解決を目指します。つながりを保つ腹側迷走神経系が働いている状態です。出来事に見合わないような敵意を向けられたり、殴られそうなどの身の危険を感じれば、喧嘩になったり、その場から撤退しようとするなどの行動がおきるでしょう。戦うか逃げるかの交感神経系が働いている状態です。さらに強い恐怖を感じる場面になれば、恐怖のあまり身動きが取れなくなったり、意識が遠のくこともあるかもしれません。シャットダウンの背側迷走神経系が働くのです。
自律神経系の活動の状態のイメージと、それぞれの自律神経系の働くモードについて図に示します。
シャットダウンの背側迷走神経系は自律神経の活動が低すぎる状態で、戦うか逃げるかの交感神経は活動が高すぎる状態です。腹側迷走神経系は適度にリラックスしている状態です。
交感神経も背側迷走神経系も極端なモードだけでなくて、実際には適度にリラックスした状態で働くこともあります。交感神経系がある程度リラックスした状態で働いていれば、遊びのモードです。安全を感じながら意欲的な行動が起きています。仕事で生き生きと働いている状態でもあります。多少のストレスがありながらも、楽観的に活動ができるのです。背側迷走神経系がある程度リラックスして働いていれば、消化吸収が行われる休息モードです。仮死状態に至らずに体の回復を図るのです。従来の交感神経、副交感神経に二分されるときに副交感神経の働きのイメージです。
ポリヴェーガル理論と安心を感じる力の関係
安心する能力というのは、適度な交感神経系、腹側迷走神経系、適度な背側迷走神経系が働くことでできる状態を維持することです。この範囲が狭いと、戦うか逃げるかの交感神経系や解離や抑うつ状態になる背側迷走神経系が働きやすい状態になってしまいます。PTSDや愛着障害では、このリラックスして活動できる範囲が狭いために、感情やコミュニケーションの反応の波も大きくなりやすく、フラッシュバックや解離が起きやすいと考えられます。
安心する力を育むためには、適切な範囲の自律神経の活動範囲にとどまる力を育んでいく必要があります。
まとめ
今日はポリヴェーガル理論の概略的内容についてお伝えしました。安心を感じる力を自律神経の発達を通して育てていくことが必要です。
緊張しすぎない程度に人とつながることや、自分一人でほっとする瞬間を増やしていくことで安心を感じる力を育てることができます。今日は内容が少し長くなってしまったので、安心の育て方の詳細はまた別のブログに書こうと思います。
おすすめの一冊
もっとよく知りたい、実践をしてみたい方は、「安心のタネ」がおすすめです。イラストもほんわかしていて気持ちもゆるみます。
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愛着障害の恋愛が難しい理由
こんにちは。愛着障害、いじめられ体質克服中の精神科医、ひょんです。
そろそろ結婚を真剣に考えないといけないお年頃なので、恋愛に挑戦しようとしてますが、うまくいきません( ；∀；）(注:しないならしないでもいいけど、とりあえず行動だけしています)
患者さんをみていても、愛着障害があると、恋愛のハードルがあがりがちです。どのポイントでハードルがあがっちゃうのか考察して、処方箋も伝えます。完全に克服しきったわけではないけど、うまくいかないなりに、少しずつは自分を大切にできる恋愛ができるようになってきているので安心してついてきてください。
①愛情や安心がわからない
愛着障害は安心を感じる能力の未発達にあります（愛着障害とは - ひょん先生は背中で語りたい)。目利きをする人たちは、偽物の特徴を学ぶのではなくて、最初は本物ばかりを見続けることから始めるそうです。愛着障害は、本物の愛情に接した経験が乏しい傾向にあります。なので、今向けられている愛情が本物の愛情なのかよくわからなくなります。暴力をふるったり、酷いことをする人から離れられないことも多いです。
自分が相手に向けている愛情でさえ確信が持てないことが多いです。本人は愛情だと思っていても、第三者目線でみると、「それって愛情…？」ということがたびたび起きます。愛着障害同士の依存的な関係になることもしばしばだし、実際に患者さんをみていても、このパターンが多いです。「愛情というよりただ依存しているだけなんじゃない…？」と周りが思う状態であっても、それが普通の恋愛とどう違うのか、健康的な愛情関係を結んだことがないのでわからないのです。
わかっても、藁にすがる思いで、それを手放すことが難しいことがほとんどです。
愛着障害が愛着障害のパートナーを選ぶのはどうして？
愛着障害が健康的な愛情体験がある人を選ぶよりも、似たような愛着障害がある人を選ぶパターンが多いです。不健康な関係の結び方しかできない点で健康的な愛着パターンを持っている人から避けられてしまう、ということだけでないように感じます。
愛着障害があると、理解してほしい、という思いが強くなりやすいです。その結果、同じ愛着障害があると、この人は私の傷をわかってくれる、という思いになりやすいのだと思います。また、健康的な愛情が欲しい、と思いつつ、不安定な愛着に慣れ親しんでいるため、無意識のうちに不安定な愛情を欲してしまうということも起きていると考えられます。その結果、愛着障害同士の、依存的な関係になりやすいのだと思います。
②自分を大切にできない、相手も大切にできない
子どものときに必要な愛情が得られないと、自分の存在価値に疑問を持つことが多いです。自分を大切にする、ということがどういうことなのかを知らないし、自分に価値がないと思い込んでしまうから、大切にしようとも思えないのです。なので、傷つくことがわかっていたとしても、暴力をふるう相手や性行為だけの関係を結んでしまうのです。
不適切な関係になってしまう、ということだけではありません。ある程度、愛情関係が結べる相手と付き合うことになっても、自分の意見を言うことがそもそも苦手だし、相手に嫌われたくない思いから、自分の気持ちを伝えることが苦手なことが多いです。ただ、言わないだけで気持ち自体はあるので、なんとなくの不満感が残りやすいです。相手への不満、という形になることもあるし、健康的な愛情を受けて育った人からみるとその行動は理解しがたく、不信感を抱かせてしまいます。健康的な人からみると、自分の気持ちを伝えることはごく自然なことで、それを隠すということはとても不自然に感じるようです。
また、自分が傷つかないことに執着しすぎてしまい、相手の気持ちを大切にできない場面も出てきます。例えば、関係を悪化させないために距離を置こう、という行動で相手に不安にさせる、といったことが起きます。
③性行為と愛情がごちゃまぜになっている
これは愛着障害全員に当てはまるわけではないのですが、愛情を得るためには性行為をしなければいけないと思っている人がいます。特に性虐待を受けてきた人に多いです。本当は性行為を望まない気持ちもあるのに、愛情を得たいために性的に誘ってしまうこともあるし、それを無意識にしてしまうこともあります。周りからみて「色目を使って」と思われることで本人は二重に傷ついています。本人は誘った意識もないときは、性的に利用された傷つき体験として記憶に残ります。
また、性行為のハードルが明らかに低すぎたり、不特定多数の相手がいることもあります。本人は「性に対して開放的な性格だから」と公言していることもありますが、根底には、性行為と愛情がごちゃまぜになっていて、愛情得るために性行為を求めすぎる面があります。
性行為によって相手と関係を結ぶことが目的化しすぎてしまうため、建設的な愛情を育むことが難しくなり、恋愛が困難になりやすいです。
まとめ
愛着障害の恋愛が難航しやすい理由を書いていきました。
恋愛そのものの難しさもあるのに、愛情が見定められないことと、健康的なコミュニケーションに困難があることで恋愛の難易度が高く、さらに性行為に対する強固な考えがあると困難が増します。
処方箋
だから！どうすればいいんだよ！となる思います。ごもっともです。
子どもの時に得られなかった愛情が欲しい、というのは健康的な反応です。しかし、他人に愛情を求めようとすると、こじれやすいのが愛着障害です。選んでしまうのが、同じように愛着が不安定な人を選んでしまうし、今まで述べたように、安心を得ることも与えることも難しいのです。
健康的な愛情はパートナーに求めずに、通院やカウンセリングを通じて、外部からの安心感を得るのが良いです。パートナーに安心を依存しない。一人でも生きていけるけど、パートナーがいるとよりいいね、くらいの関係が理想です。
自分のなかの安心感を育てていくには、まずは自己受容が大切です。セルフコンパッション（セルフコンパッションについて - ひょん先生は背中で語りたい）や好きなことを大切にする(好きは大切という話 - ひょん先生は背中で語りたい)をやってみて、自分軸を育てましょう。
おすすめの本
今日は2冊ご紹介です。
愛着障害について、詳しく知りたい方は岡田先生の本がおすすめです。漫画でわかりやすいし、愛着障害の恋愛を考えるにも参考になると思います。
リンク
安心感の育て方についてはポリヴェーガル理論の本が参考になると思います。この本では、身近で簡単にできる安心感を育てるトレーニング方法が書いています。ポリヴェーガル理論もいつか記事にまとめます。
リンク
【愛着障害】手放すと楽になれる3つの禁止事項
こんにちは。
いじめられやすい理由としてご説明したように（【愛着障害】どこにいってもいじめられやすい理由 - ひょん先生は背中で語りたい）、自分の受け止め方で生きにくさが生じることがあります。愛着障害がある場合、幼少期の過酷な環境に適応するために歪んだ世界観を持っていることが多いです。それは幼少期を生き延びるために必要なものでした。しかし、幼少期を生き抜いて得た今の環境ではかえって生きづらさが生じているのです。特に対人関係で苦しみを生みやすいのは今日お話する3つの禁止事項です。禁止事項そのものがあなたを苦しめ、相手との距離を生みやすくしているのです。
この3つの禁止事項を手放せれば、生きやすくなるし、人との関わりも今より楽になれます。
①意地悪をしてはいけない
愛着障害がある場合、大切にされない経験を繰り返しているので、自分は人に優しくあろうとする善い人が多いです。
ただ、「意地悪をしてはいけない」という気持ちが強すぎて、自分のなかの意地悪な気持ちを否定したり、無視したりしてしまいます。自分の気持ちに蓋をして、非難まで加えることで、さらに自分を傷つけ、自分自身に対する否定感を強くします。よくわからないイライラも強くなって、意地悪な気持ちも起きやすくなり、悪循環になります。
意地悪をしないように気を付けている分、人の意地悪さを感じる言動にも敏感になります。他人の特段考えもないような行動が敵意があるように感じたり、傷つきやすさにつながります。実際にあなたが敵意を向けてなくても、警戒心が強くなることで相手から敵意を向けられたと受け取られてしまい、応酬として敵意がむけられることもあります。
人に優しくしなくてはいけない、人の気持ちを大切にしなくてはいけない、というのもこのカテゴリーに入ると思います。自分ばかりが優しくあろうと頑張っているけど、だれからも大切にしてもらえない、という状態になりやすいです。健康的な人は「意地悪な自分」も自分の一部と認めていて、否定感も強くありません。実際に「意地悪な自分」は存在しており、それを隠していることが、健康的な人からみると気味悪く感じられ、距離を取られやすくなります。意地悪をしないあなたを利用してくる人ばかりが周りに集まってしまいます。
②正しくないといけない
理不尽な扱いを受けてきた分、自分は正しい行いをしようとする方が多いです。
正しくあろうとするのが間違っているわけではないのですが、過剰に正しくあろうとする点と、その正しさが他者や環境によって振り回されやすい点が生きにくさを生じさせます。
型にはまらない部分の自分は否定し続けます。①の「意地悪をしてはいけない」のと同様に、正しくない自分を責める傾向があり、ますます自信を失っていきます。
「正しい」の基準も、他人基準であるため、目の前の他人の言動、環境によって変化します。「正しくないといけない」気持ちの根底には、「自分が悪い」という気持ちがあり、正しくない点をあげつらう癖がついていることが多いです。相手が悪いと思っていることでさえ、どこかで自分が悪かったのではないか、正しくない点はなかったかと感じていることがあります。終わったことで引きずってしまうときは、無意識であっても自分を責めていることが多々あります。
「正しくないといけない」気持ちを他人にも求めているので、他人のルール違反や、こうでなくてはいけないことを相手がしなかったときにフラストレーションを感じやすくなります。
③人を困らせてはいけない
人に迷惑をかけないようにするために、過剰に空気を読みすぎる傾向にあります。そのためのエネルギーも使うし、感情を我慢するために、思っている以上のエネルギーを使います。
やはりこれも自分に厳しい分、人にも要求してしまうので、輪を乱すような言動をする人がいれば気にしてしまいます。泣いたり怒ったりする子供をみて、イライラしてしまう、というパターンもここから来ているのではないかと思います。私も泣きたかった、怒りたかった。ずっと我慢してきたのに、なぜ、という気持ちになりやすいのです。
まとめ
「意地悪をしてはいけない」「正しくないといけない」「人を困らせてはいけない」と自分の禁止事項を徹底させることが、自分の否定感を強め、周囲との孤立を生みやすくしています。これらのしてはいけないことから解放することが必要です。
処方箋
この3つの禁止事項を手放すためには、まずはあなたのなかの気持ちを肯定することが必要です。意地悪な気持ちは誰にだってあるし、みんなの正しさなんていい加減だし、嫌なことは嫌って言っていいんです。
自分の気持ちを認めてあげることが苦手な方は、セルフコンパッションを使ってみると良いでしょう（セルフコンパッションについて - ひょん先生は背中で語りたい）。自分の気持ちがよくわからない人は、日記や筆記開示も役に立つと思います（言いたいことを我慢しすぎることの3つのデメリット - ひょん先生は背中で語りたい 処方箋を参照）。
それから、禁止していることを少しずつ自分に許可してみると良いでしょう。あんまりにも露骨な意地悪やルール違反をしろということでなくて、いつもは順番をゆずるけどゆずるのやめる、とか、愚痴ってみたり、お願いごとをしてみたりです。
根本的には自分に対する信頼のおけなさや自信のなさが原因となっているので、自分軸を作る取り組みを入れると良いでしょう（【愛着障害】どこにいってもいじめられやすい理由 - ひょん先生は背中で語りたい 処方箋を参考）
おすすめの一冊
子どもがいるお母さん向けに書かれている本ですが、子どもがいなくても当てはめることができます。どういう自分が許せずに、禁止してしまっているのか、どういう風にほぐしたら良いのか、ということが、より詳細に書いています。是非実践に役立ててください。
リンク
スタバのお得技3選
こんにちは。愛着障害、いじめられ体質克服中のひょんです。
以前までスタバは高いって思っていたんですけど、お得スキルを最近知って、最近は週1くらいで通っています☕今日はスタバのお得技3選のご紹介です。そう、愛着障害もいじめも全く関係ない記事です。
お値段は基本的に店内価格で表記しています。
①タンブラー割引
タンブラーを持参すると22円割引してもらえます。6月はタンブラーのキャンペーンをしていて55円引きでした。スタバは割引も税込みでしてくれてます。
スタバに行く！と決めているときはタンブラー持って行ってます。
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②ワンモアコーヒー
ドリップコーヒー、カフェミスト（カフェオレのスタバメニュー表記）を注文すると2杯目がお安くなります。ただし、当日中の注文が対象です。
・ドリップコーヒー 162円/165円（持ち帰り価格/店内価格）
カフェミスト 216円/220円（持ち帰り価格/店内価格）
・スターバックスカードをweb登録すると、
ドリップコーヒー 108円/110円（持ち帰り価格/店内価格）
カフェミスト 162円/165円
【補足、注意点】
・ショートでもグランデでもOKです！ただ、2杯目のサイズは1杯目のサイズと同じサイズでないといけないのでその点は注意してください。
・ドリップコーヒーからカフェミスト、ホットからアイスへの変更はOKです！その逆ももちろんOK！
・2杯目注文のときは、1杯目のレシートを提示してください。当日中であれば、2杯目は別店舗でもOKです。ちなみに3杯目以降は適応されません。
楽しめるのは安いからだけじゃない！
本日のコーヒーは日替わりで変わります。日替わりを2種類置いてくれている店舗だったら、2杯目は違う種類のコーヒーを楽しむのも良いですね。ちなみにスタバは17種類+期間限定の豆があるので、通い詰めても飽きません(#^^#)
おすすめカスタマイズもご紹介します！
・はちみつを足す（無料！チョコレート、キャラメルもあります）
・カフェミストのミルクの種類の変更（無料！）
・ドリップコーヒーにホイップクリームをいれてウィンナーコーヒーに！（+55円）
・カフェインが気になる方はディカフェに（+55円）
はちみつの他にチョコレート、キャラメルのフレーバーシロップも無料で足すこともできます。
他のメニューではミルクの種類を変更するのは有料オプションなのですが、カフェミストは無料でできちゃうんです。
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スタバも、”one more coffee, one more happiness" なんてうまいこと言っちゃって(笑)
おまけ情報
スターバックスカードのWeb登録をすると、ワンモアコーヒーがお得になるだけではありません。たまったポイント（スター）に応じて、無料チケットがもらえます。ランクが上がればお誕生日得点もあります。
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③サイズアップ
11時までに対象のフードメニューを頼むとドリンクのサイズアップが無料できます！
対象メニュー
フード
・あらびきソーセージ＆スクランブルエッグ イングリッシュマフィン
・あらびきソーセージパイ
・シュガードーナツ
ドリンク
・ドリップコーヒー、カフェミスト
・スターバックスラテ、ソイラテ、アーモンドミルクラテ、オーツミルクラテ、ディカフェラテ
ワンモアコーヒーと併せて使えるのでとってもお得にモーニング楽しめます。素敵…！
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まとめ
みんなスタバに行こう！というお話でした(笑)
カスタマイズの楽しみ方も、もっとたくさんあると思うし、いろいろに楽しんでください。
