【愛着障害】こころがざわざわしたときの対処法

こんにちは。愛着障害、いじめられ体質克服中の精神科医、ひょんです。

母との関係が良く分からなくなってきて、ざわざわしています。悪い変化ではない、はず。昔と比べて理解してくれている部分もあって、母も変わってきているけど、変わっていない部分もあるので、それで古傷がうずいています。親との関わりは、距離感が大切で、距離が掴めるまでは対処的に癒していく必要があります（親との関わりについて気になったら【愛着障害、毒親】親とうまくいかない3つの理由 - ひょん先生は背中で語りたいを参照）。いくつか対処法を試して落ち着いたところなのですが、親きっかけじゃなくてもざわざわする人は多いんじゃないかと思います。

古傷のうずき、こころのざわざわの落ち着け方についた共有します。

①フラッシュバックだと知る

原因が特にない落ち着きのなさ、気持ちのアップダウン、イライラなどの、平常時とは違う、こころのざわざわはフラッシュバックが原因で起きていることが多いです。

フラッシュバックの原因がはっきりわかることもあれば、わからないこともあります。愛着障害の場合、幼少期の傷つき体験がきっかけとなって、その後も友人関係がうまくいかない、いじめられてしまうといったようなことで何重にも傷つき体験を重ねていることが多く、傷がかなり複雑でわかりにくいのです。

落ち着きのなさから、よりパニックになったり、どうしようもなくなって人とトラブルになり、自分で自分を責めてしまい、悪循環になることがあります。

まずは、特に原因がなくざわざわして落ち着かないときは、フラッシュバックが起きていることに気付きましょう。フラッシュバックは過去の記憶によるものなので、今現在怖いことは起きていないという理解にもつながりますし、それ以上の混乱や自分を責めすぎてしまうことを防ぎます。

②落ち着きを取り戻す「小技」を準備する

あらかじめ、フラッシュバックが起きたときの小技を持っておくと良いでしょう。フラッシュバックを全くなくしてしまう特効薬を探すのは難しいので、まあ少し楽になるかな、くらいの「小技」を探しておきましょう。ほっとするようなものが「小技」に適しています。この「小技」は人によって合う、合わないがあります。試してみて、オリジナルレシピを作る必要があります。

「小技」でも、グラウンディングと呼ばれるスキルがフラッシュバックに効きやすいです。体の感覚に集中することで、フラッシュバックで過去に戻っている意識を「今、ここ」に足を付けるようにするのです。

グラウンディングの手法として、

・呼吸法（姿勢をよくしてゆったりした呼吸に集中）

・体をなでる、マッサージをする

・暖かい/冷たい　飲み物を飲む

・周りの景色を見渡す　　　　　　                 　など

があります。

私は、ブランケットを背中にかけたり、アロマの香りを匂ってみたりします。外に出れるくらいの元気があれば、行きつけのカフェに行ったりします。（気になる方は過去の記事をどうぞ：行きつけの勧め - ひょん先生は背中で語りたい、 行きつけにするカフェの選び方 - ひょん先生は背中で語りたい　）

普段、どんなことがほっとしやすいのか少し探してみたり、きつくなった時はこれを試そう！というものを作っておくと良いと思います。スマホのメモでも良いので、きつくなった時のすることリストと書いておくと、すぐに応急処置ができます。リストにいれる「小技」はスマホを見るくらいに手軽で簡単なものを用意すると良いです。質はこだわらなくて良いので、なるべくたくさん列挙しておくと、これがだめでもあれがある、という安心感も加わって、さらに落ち着きやすくなります。

 

③お手上げのときは嵐が過ぎるのを待つ

　

お手軽な「小技」レシピを作っていても、考えたり行動をする余裕が少しないときもあります。パニックが強すぎたり、逆に何も感じられなくなったり、気持ちがふさぎ込んでることもあると思います。どうしようもない、圧倒されるような緊急事態が起きていると捉えてよいでしょう。

そんなときは自分にあまあまにして、時間が過ぎるのを待つのです。家で好き勝手に過ごします。

気力が０パターンは、もう何もせず、何も考えず、ぼけーっとします。私は普段食事管理に気を付けていますが、お手上げのときは一切合切のしばりをなくして、普段飲まないような激甘ドリンクを飲んでうだうだします。

とにかく落ち着かない、イライラするときは、ベッドで暴れたり、クッションと喧嘩したり、大声で叫んだりしています。暴れたい衝動は、後悔する結果を引き起こすことがあるので、「これだったら大丈夫」という枠はいるかもしれません。

嵐が過ぎるまでの応急処置で、「好き勝手」します（社会生活を逸脱しない範囲で！）。

 

まとめ

 

こころがざわざわして落ち着かないときの対処法を書いていきました。ざわざわはフラッシュバックや古傷のうずきが原因となることが多く、そのパターンになってないか、と気付くことがまず大切です。フラッシュバックが起きてもほっとするような「小技」を集めておくこと、「小技」もできないときは、とにかく緊急事態が起きているのだから時間が過ぎるのを待ちます。

 

おすすめの一冊

 

愛着障害の克服のためには安心感を育てていくことが大切です。

「安心のタネの育て方」という本はポリヴェーガル理論に乗っ取って、安心感の育て方をいくつか提案しています。「小技」としてもお手軽に使えそうなものばかりです。ほっとする、ということがよくわからない方でも試すことができます。

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