良質な睡眠のために

おはようございます。朝スタバ中です！

今日は睡眠のコツについて書いていこうと思います

私のメンタルヘルスの土台になっているのは、運動、栄養、マインドフルネスですが（気になる方は上向きメンタルになるために取り入れてほしい3つの習慣 - ひょん先生のブログをチェック）、睡眠はもっと基盤として大切になります。また、ただ眠れて入れさえいいというわけでなく、睡眠時間が6時間未満の場合、眠気を感じなくても、徹夜した場合と同じ作業効率に落ちてしまうとも言われています。睡眠は十分にとることが大切なのです。

体の調子は大切で、体の調子が整えばメンタル的不調も良くなることがあります。睡眠はその入り口です。

睡眠のための時間管理

　決まった時間に起きる

　　睡眠リズムを付けるため、寝る時間を一定にするよりも起かえってを一定にすることが大切です。

　寝る前はスマホをみない

　　ブルーライトで目が覚めてしまいます。また、ニュースやゲームも脳を興奮させてしまいます。どうしてもスマホを見てしまう人は、ベッドにスマホを持ち込まず、なるべく遠くに置く、寝るときは電源を切ってしまうなど工夫をしましょう。また、カフェインも覚醒を促すので、睡眠4時間前には摂取を控えたほうがよいでしょう。

　朝起きたら光を浴びる

　　睡眠のために、朝しっかり起きることは大切です。体の体内時計は太陽の光でコントロールされています。体内時計は25時間リズムで設定されていて、太陽の光を浴びることでリセットされ、リセットされることで夜しっかり眠れるようになるのです。午前中に外に出る活動が難かったとしても、カーテンは開けるようにしましょう。冬はどうしても太陽が昇る時間が遅いので、私は光目覚まし時計を使っていますが、太陽が昇るより早く目覚めが必要な方は光目覚まし時計（気になる方はリンクをチェック！アマゾンの検索ページに飛びます）はおすすめです。体内時計のリセットは2500ルクス以上で行われるので、そのくらいの光の強さのものがよいでしょう。

睡眠のための生活習慣

　運動習慣を取り入れる

　　適度な体が疲れが眠りのサポートになります。また、運動自体もメンタル向上に寄与します。

　昼寝をしすぎない

　　睡眠リズムがくずれ、夜の睡眠欲求が下がってしまいます。

　寝る直前の食事はしない

　　吸収、消化のため、体が起きてしまいます。2，3時間前には食事は摂らないようにしましょう。

睡眠環境を整える

　ベッドは眠る場所だと自分に教える

　眠たくなってからベッドに入る、どうしても眠れないときはベッドから出る工夫をしましょう。眠れないのにずっとベッドにいると、脳がここは寝ない場所と認識をしてしまいます。眠れるときだけベッドにいるようにすると、脳がきちんとベッドは眠る場所と認識をするようになります。

　睡眠スイッチをつくる

　　入眠儀式をつくり、ベッドが眠る場所だと自分の教えるのと同様に、これをしたら眠るというものを作りましょう。眠る前に日記を書くといった行動は、悩みごとをすてつつ、睡眠スイッチにもなります。スマホやPCを使った作業はかえって睡眠を妨げてしまうので、避けたほうがよいでしょう。視覚情報を用いた作業は覚醒を促すことが多いので、避けたいですが、強い興奮を引き起こす内容でなければ読書は良いのではないかと思います。なるべくその他の五感を刺激して、アロマオイルの香りに包まれてみたり、温かい飲み物を飲んだり、ゆったりとした音楽を聴く、マッサージをするなどが良いでしょう。

眠る前に悩み事を捨てる

　悩み事を書き出して頭のなかにため込まないようにしましょう。日記をつけたり、筆記開示もおすすめです。筆記開示は1日20分、頭のなかに浮かんだことをとにかく書き出す作業を行います。後から読み返すことを考えずに、読めない時でも良いので書いていきます。最初は5分でも10分でもOKです。頭のなかで中途半端に思い出したり考え込むから頭から離れなくなってしまうのですが、書き出すことで、それを客観的に眺めることができ、頭も整理されてすっきりすることができます。

まとめ

　今日は良い睡眠をとるためのコツについて書いていきました。良い睡眠が健康的な毎日を作ります。

　睡眠薬は朝型に眠気として残ってしまったり、長期間の服用でかえって睡眠の質を低下させたりするので、なるべく睡眠の工夫をしていただいたほうが良いと思いますが、どうしても眠れないときは一時的でも睡眠薬を使った方が良い場合もあります。精神科や心療内科へご相談ください。